ตลอดศตวรรษที่ผ่านมา เราต่างหมกมุ่นอยู่แต่กับโปรตีน ทุกคนต่างพูดกันถึงอาหารที่ ‘อุดมไปด้วยโปรตีน’ โปรตีนเชค อาหารที่มีโปรตีนสูง และเราจะได้โปรตีนจากแหล่งไหนบ้าง แต่ทำไมถึงเป็นเช่นนี้? เราควรกังวลเรื่องโปรตีนกันขนาดนี้เลยเชียวหรือ? และแท้จริงแล้วเราต้องการโปรตีนมากขนาดไหน?
มีประวัติศาสตร์ของโภชนาการโลกเกี่ยวเนื่องกับความกระตือรือร้นในโปรตีน ในช่วงหนึ่งศตวรรษที่ผ่านมา คำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนมีมากกว่าสิ่งที่เรารู้ในปัจจุบันถึงสองเท่า! ในปี 1950 สาขาวิชาโภชนาการมีข้อมูลความต้องการโปรตีนที่ผิดเพี้ยนสุดขั้ว นำไปสู่การคำนวณความต้องการโปรตีนของเราขึ้นใหม่เป็นจำนวนมาก
ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 การผลิตนมได้รับการส่งเสริมเพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์นมแปรรูปจำนวนมากมาเป็นอาหารบรรเทาทุกข์สำหรับทหาร เมื่อสงครามยุติ อุตสาหกรรมนมจึงมีนมผงส่วนเกินเหลืออยู่เป็นจำนวนมหาศาล ในช่วงทศวรรษ 1950 หลังสงครามโลกครั้งที่ 2 สิ้นสุดลงได้ไม่นาน ความหมกมุ่นในโปรตีนได้เริ่มต้นขึ้นโดยบังเอิญ!
ในปี 1952 องค์การสหประชาชาติระบุว่าการขาดโปรตีนเป็นปัญหาที่แพร่หลายในระดับโลก มี ‘ภาวะขาดโปรตีน’ ที่ต้องได้รับการเติมเต็ม สิ่งนี้นำไปสู่ ‘ความล้มเหลวของโปรตีนครั้งใหญ่’
มีโรคขาดสารอาหารที่เรียกว่า “ควาชิออร์กอร์” ซึ่งถูกสันนิษฐานว่าเกิดจากการขาดโปรตีน ดร.ซิเซลี วิลเลียมส์ แพทย์ผู้ค้นพบโรคนี้ เป็นแพทย์คนเดียวกับที่ใช้ชีวิตครึ่งหลังของเธอเพื่อหักล้างสภาพที่เธออธิบายไว้ในตอนแรก
ในที่สุดวิทยาศาสตร์ก็ได้รับชัยชนะและแสดงให้เห็นว่าไม่มีหลักฐานของการขาดโปรตีนในอาหาร การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสาเหตุที่แท้จริงของควาชิออร์กอร์ คือ การเปลี่ยนแปลงในลำไส้เล็ก
สิ่งนี้นำไปสู่การคำนวณความต้องการโปรตีนขึ้นใหม่ในช่วงปี 1970 และทฤษฎีการระบาดของโรคขาดโปรตีนนี้ก็ถูกทำลายลง โปรตีน RDA (ปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน) สำหรับทารกเปลี่ยนจาก 13% เป็น 10% เป็น 7% และ 5% ในที่สุด
แต่จนถึงทุกวันนี้ผู้คนก็ยังคงหมกมุ่นอยู่กับโปรตีน ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา อาหารที่มีโปรตีนสูงมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น เช่น อาหารแอตกินส์และอาหารพาเลโอ และอาหารอย่างผงโปรตีนและอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ความนิยมของอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่แล้ววิวัฒนาการมาจากการอ้างความต้องการโปรตีนของเรา แต่วิวัฒนาการนี้แสดงให้เราเห็นอะไรกันแน่?
มีอาหารชนิดหนึ่งที่ได้รับการพัฒนาและปรับแต่งโดยธรรมชาติมาเป็นเวลาหลายล้านปีเพื่อให้มีปริมาณโปรตีนที่สมบูรณ์แบบสำหรับมนุษย์….นมแม่!
นมแม่อาจมีความเข้มข้นของโปรตีนต่ำที่สุดในบรรดานมสัตว์ในโลกนี้
มีโปรตีนน้อยกว่า 1% เป็นโปรตีนระดับปกติตามธรรมชาติสำหรับเลี้ยงทารก ซึ่งได้รับการปรับแต่งมาเป็นเวลาหลายล้านปี! ด้วยเหตุนี้ การเลี้ยงทารกด้วยนมวัว (ซึ่งมีปริมาณโปรตีนมากกว่านมแม่ประมาณ 3.5 เท่า) อาจก่อให้เกิดอันตรายอย่างมาก
การได้รับโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวันทำได้ง่ายเพียงใด?
ตามข้อมูลของมูลนิธิโภชนาการแห่งอังกฤษ (British Nutrition Foundation) ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนในแต่ละวันประมาณ 0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัวของคนสุขภาพดี 1 กิโลกรัม ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณโดยใช้น้ำหนักในอุดมคติหรือน้ำหนักที่ควรจะเป็นสำหรับคนสุขภาพดี เช่น หากคุณมีน้ำหนักต่ำกว่าหรือมีน้ำหนักเกิน คุณควรคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณด้วยน้ำหนักในอุดมคติ/ของคนสุขภาพดี ไม่ใช่น้ำหนักปัจจุบันของคุณ
ไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ที่จะแนะนำมากกว่านี้เรื่องความเสี่ยงต่อโรค
ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 56 กก. จะต้องการโปรตีนประมาณ 42 กรัมต่อวัน ผู้หญิงไซส์นี้ต้องการประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
มันฝรั่ง 18 หัว (2,000 แคลอรี่) = โปรตีน 42 กรัม
ข้าวกล้องหุงสุก 8 ถ้วย (2,000 แคลอรี) = โปรตีน 44.6 กรัม
นมถั่วเหลือง 4.5 ถ้วย (400 แคลอรี) = โปรตีน 42 กรัม
พาสต้าปรุงสุก 5 ถ้วย (1,040 แคลอรี่) = โปรตีน 42 กรัม
ข้าวโอ๊ต 4 ถ้วย (1,200 แคลอรี่) = โปรตีน 42 กรัม
บร็อคโคลี่ 6 ต้น (615 แคลอรี) = โปรตีน 42 กรัม
ถั่วเขียว 600 กรัม (625 แคลอรี) = โปรตีน 42.1 กรัม
แม้ว่าคุณจะไม่ได้เอาแต่ทานมันฝรั่งถึง 6 หัวหรือข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยในแต่ละมื้อ และมักจะกินอาหารอย่างอื่น เช่น ผักใบเขียว และพืชตระกูลถั่วที่มีปริมาณโปรตีนสูงกว่ามาก ตัวเลขเหล่านี้เพียงต้องการแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารให้ได้โปรตีนที่เพียงพอ ไม่ได้แค่เป็นไปได้ แต่แท้จริงแล้ว มันง่ายมาก
เราควรทานโปรตีนชนิดใด?
โปรตีนจากพืชมีความสัมพันธ์กับอัตราการเกิดโรคเรื้อรังต่ำกว่า ดังนั้นควรเลือกรับประทานอาหารจากพืชทั้งส่วน เมื่อรับประทานอาหารแพลนต์เบสที่เน้นพืชธรรมชาติเป็นหลัก คุณจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และ แร่ธาตุที่เป็นประโยชน์จำนวนมาก เช่น วิตามินซี แคลเซียม โพแทสเซียม และไฟเบอร์!
เรามีแนวโน้มที่ได้รับโปรตีนส่วนเกินมากกว่าการขาดโปรตีน!
